Prejedanie sa, vysokosacharidová strava, fyzická nečinnosť, hormonálne poruchy a stres často vedú k problému obezity v brušnej oblasti, ktorá nemôže nerozčúliť ženskú a mužskú polovicu ľudstva. Okrem podkožného tuku sa v bruchu tvorí aj viscerálny tuk, ktorý obaľuje vnútorné orgány, vďaka čomu má veľkosť pásu ďaleko od ideálu. Ako sa zbaviť všetkých typov tukových tkanív a ktoré cvičenia na chudnutie brucha a bokov sú najúčinnejšie - zistíme nižšie.
Odporúčania: čo robiť s ukladaním tuku v brušnej dutine
Začnime všeobecnými jednoduchými odporúčaniami a dôvodmi, ktoré vyvolávajú abdominálnu obezitu, aby sme pochopili, odkiaľ „nohy rastú".
Ak obvod pása u žien presahuje 80 cm a u mužov - 94 cm, je to znakom prítomnosti prebytočného viscerálneho tuku, a teda zlého zdravia.
- Znížte jednoduché sacharidy na minimum.Hlavným dôvodom hromadenia podkožného a viscerálneho tuku je nevyvážená strava, v ktorej prevládajú jednoduché sacharidy (cukry, múka, cestoviny, zemiaky, ovocie a sušené ovocie, med, obilniny s vysokým glykemickým indexom).
- Odstráňte produkty glykácie zo stravy:rýchle občerstvenie a jedlá s vysokým obsahom živočíšnych a rastlinných tukov (hamburgery, hranolky, vyprážaná slanina a rezne vyprážané na rastlinnom oleji, pečené mäso s vyprážanou chrumkavou kôrkou) atď. Všetko sú to produkty zápalu, bielkoviny, ktoré pod vplyvom vysokej teploty sa viaže na molekulu glukózy (glykovaný proteín). Preto nie každé mäso je zdravé, je lepšie variť, dusiť alebo dusiť.
- Znížte prítomnosť nasýtených a polynenasýtených Omega-6 tukov.Áno, aj mastné kyseliny sú rôzne a dôležitý je ich správny pomer. Omega-3 a 9 by sa naopak mali zvýšiť - ide o ľanový olej, olivový olej, rybí olej, avokádo, vlašské orechy. Ale znížte obsah slnečnicového, kukuričného, arašidového, palmového a repkového oleja na minimum.
- Pohybujte sa viac.Nie je žiadnym tajomstvom, že nízka aktivita vedie k hromadeniu tuku, pretože sa nevynakladá prakticky žiadna energia. Chodievajte viac počas dňa, takto sa tuk využije ako palivo.
- Cvičte pravidelne:Stačia 3 tréningy týždenne po dobu nie dlhšiu ako 1 hodinu.
- Tréning by mal byť pestrý.Je veľkou chybou vykonávať len cviky na brucho a boky, keďže ide o malé svaly a pri takejto izolovanej záťaži bude telo horšie spaľovať tuky. Nie je potrebná lokálna práca s „problémovou oblasťou". Čím viac svalov pracuje, tým viac sily telo potrebuje na ich obnovu a odkiaľ ju berie – z tukových zásob. Ak váš tréning obsahuje základné cviky, ktoré zahŕňajú čo najviac svalov, kardio a balančné cvičenia (vrátane statických), chudnutie bude oveľa efektívnejšie.
- Pretrénovanie z každodenných činností povedie k únave a stresu, pri ktorej sa telo tukov nevzdáva, ale naopak ich hromadí. Preto je dôležité si od tréningu nielen oddýchnuť, ale aj dostatočne spať, aspoň 8 hodín.
Najlepšie cvičenia na chudnutie brušného tuku
Pred začatím cvičenia urobte krátke zahriatie na 5-7 minút. Môže to byť akékoľvek kardio cvičenie: skákanie cez švihadlo, beh na mieste, bočné kroky a len prvé cvičenie z komplexu, ale bez váhy a s veľkým počtom opakovaní. Vzduchové drepy vykonajte napríklad 30-50 krát.
Vzduchové drepy
Tieto drepy sa vykonávajú bez ďalšieho vybavenia, čo je najlepšia možnosť pre začiatočníkov. Zdvihnite ruky nad hlavu, keď sú stehná rovnobežne s podlahou. Pre tých, ktorí sú viac pripravení, môžete vykonať klasickú verziu s činkou alebo činkami.
Farmárska chôdza
Tieto výpady pracujú s obrovským množstvom svalov a navyše musíte udržiavať rovnováhu, vďaka čomu je cvičenie veľmi účinné v boji proti tuku. Vykonajte bočné kroky pozdĺž miestnosti, otočte sa a dokončite požadovaný počet opakovaní. Ak je veľmi málo miesta, vykonajte jednoduché striedavé výpady vpred.
Burpee
Ak ste trénovaný športovec, vykonajte celý cyklus burpees so zhybmi, ak ste začiatočník, môžete z cyklu odstrániť zhyby, pričom v spodnej polohe ponecháte iba skoky na planku. Nižšie je zjednodušená verzia cvičenia.
Dynamická lišta
Zdvíhanie z lakťov, striedavé vzpriamovanie rúk a návrat späť rozvíja nielen ramenný pletenec, ale účinne pôsobí aj na brušné a bočné oblasti. Všetko je to o statickom napätí svalov cieľovej oblasti. A celkovo je cvičenie veľmi náročné na energiu.
Plankový beh
Jedna z variácií planku, ktorá spaľuje veľké množstvo kalórií a priamo precvičuje brušné svaly. A to je presne to, čo potrebujeme.
Plie drepy
Základné cvičenie, ktoré zapája najväčšie svaly tela a ako už vieme, pomáha rýchlo a efektívne bojovať proti tuku v celom tele, preto cviky na nohy nezanedbávajte.
Bočné výpady
Hlboké bočné výpady - modifikácia klasickej verzie - spaľujú veľa kalórií, posilňujú veľké svaly tela, zvyšujú pulz, čo je veľmi dôležité pre spaľovanie tukov. Vykonajte rovnaký počet opakovaní na každej strane.
Skoky do drepu
Plyometrické cvičenie, ktoré urýchľuje lipolýzu, odbúravanie tuku, pretože spĺňa dve podmienky, ktoré potrebujeme: zapája veľké svaly tela a vďaka výbušným technikám zvyšuje tep. Ak je ťažké skákať, zdvihnite sa na špičkách v hornom bode.
Plank skoky
A toto je jedna zo zjednodušených verzií burpees, ale nie menej účinná, pretože je to silný spaľovač tukov. Ak je táto možnosť príliš ťažká, urobte alternatívne kroky k dlaniam a späť k doske.
Side plank panvový zdvih
Cvičenie zahŕňa prácu na bočnej časti tela (vrátane šikmých brušných svalov). Vykonajte zdvih panvy na každej strane rovnakým spôsobom. Pre pokročilých cvičiacich môžete túto možnosť vykonať s rovnou pažou, ale panva by sa nemala dotýkať podlahy.
Stúpanie na lavičku
Vynikajúca variácia a alternatíva k výpadom a tradičným drepom. Stúpajte striedavo na akýkoľvek stabilný povrch a na každej nohe vykonajte rovnaký počet krokov. Pre pripravenejších môžete pridať spätný výpad na podlahu.
Tlaky na kolená
Kliky v zjednodušenej verzii pre ženy pomáhajú pri zaťažení ramenného pletenca, ale aj zapájaní brušných svalov, udržujúc správnu polohu chrbtice. Samozrejme, ak je to možné, vykonajte klasickú verziu s rovnými nohami.
Plank so zdvíhaním končatín súčasne
Statické napätie v brušných svaloch pri zdvíhaní protiľahlých končatín súčasne spaľuje viac kalórií (na rozdiel od klasického planku), pretože precvičuje viac hlbokých svalov udržujúcich rovnováhu. Neponáhľajte sa, robte cvičenie vedome.
Plank predĺženie kolena
Stojte v polohe planku, striedavo vyťahujte kolená nabok a ťahajte ich k ramenám. Tento cvik intenzívne zapája ako priamy brušný sval, priečny brušný sval, tak aj šikmé vnútorné a vonkajšie brušné svaly. Ako pri každej verzii planku, dbajte na to, aby vám spodná časť chrbta neklesla.
Plank so zdvihnutím panvy
Ďalšia možnosť, ktorá priamo cieli na brušné svaly. Vo východiskovej polohe na predlaktí s výdychom zdvihnite panvu čo najviac, potom sa pomaly vráťte späť. Ak je to potrebné, táto možnosť môže byť vykonaná s rovnými ramenami.
Sada cvičení doma na týždeň
Deň 1
- Vzduchové drepy 3 * 20
- Farmárska prechádzka 3*20
- Burpee 3 * 10-20
- Dynamický pruh 3*20
- Plank run 3 * 20
2. deň
- Plie drepy 3 * 20
- Bočné výpady 3 * 20
- Skákanie 3 * 15-20
- Plank skoky 3 * 15-20
- Zdvihnutie panvy v bočnej doske 3 * 15-20
3. deň
- Nástup na lavičku 3 * 20
- Kliky na kolená 3 * 10-20
- Plank so zdvíhacími končatinami súčasne 3 * 20
- Predĺženie kolien v doske 3 * 20
- Plank so zdvihnutím panvy 3 * 20